鎂是什麼？5大鎂功效介紹，含鎂最多食物排行

鎂元素是什麼？

鎂（Magnesium）是一種存在於人體中的重要化學元素，參與了上百種酵素的反應，成人體內約含有22～26公克的鎂，其中 60% 存在於骨骼內，為構成骨胳的主要成分之一，能與鈣協同作用，並具有促進新陳代謝、骨骼保健、維持心臟、肌肉正常功能等多種好處

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5大鎂功效

鎂較少被大眾所討論，但其實鎂有著許多功效，維持身體正常運作，以下介紹5點鎂的功效：

鎂功效1-有助於骨骼與牙齒的正常發育

鎂是組成骨骼及牙齒的重要基本元素，幫助維持骨骼及牙齒的健康

鎂功效2-維持醣類的正常代謝

鎂在醣類代謝中扮演重要角色，幫助健康維持

鎂功效3-有助於心臟、肌肉及神經的正常功能

鎂參與神經訊號的傳遞與肌肉收縮的調控，確保神經與肌肉功能的正常運作

鎂功效4-有助於身體正常代謝

鎂參與了300多種酵素的作用，充足的鎂攝取有助於提高身體的新陳代謝，支持整體健康

鎂功效5-幫助入睡

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富含鎂的食物

若要補充鎂，可從多元的天然食物中攝取，如：深綠色蔬菜、堅果類及全穀類都是很優質的鎂來源食物，根據食品營養成分資料庫(新版)，富含鎂的食物排行如下：

富含鎂的食物
資料庫含鎂最多食物		常見食物
品名	含量100g/mg	品名	含量100g/mg
乾海茸芯	899	紫菜	363
鳳尾藻	710	小麥胚芽	333
洋香菜片	663	黃豆	215
乾海帶	652	野莧菜	185
調味南瓜子(去殼)	633	海蜇皮	163
米胚芽	550	紅豆	86
乾裙帶菜	527	菠菜(葉)	141
調味南瓜子(帶殼)	516	蓮子	99
醬油西瓜子	474	蟹腳肉	84
鹽酥葵瓜子(帶殼)	464	脫水甘藍	72

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富含鎂的水果

水果的鎂含量普遍較少，不建議透過吃水果補充鎂。但水果營養價值高，還是建議一天至少攝取2份水果，以下為含鎂水果排行：

富含鎂的水果
品名	含量100g/mg
菠蘿蜜	35
釋迦	29
百香果	27
金蜜芒果	26
榴槤	26
鳳梨釋迦	26
酪梨	24
火龍果(紅肉)	24
北蕉平均值	24
山竹	20
紅棗	16

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鎂何時吃？

鎂在任何時間補充都可以，但若您有睡眠相關困擾，建議可以在睡前補充，因鎂有幫助入睡的功效

鎂的每日攝取量

根據衛福部公布的國人膳食營養素參考攝取量，各年齡層的鎂元素的建議攝取量如下：

鎂每日參考攝取量
年齡	男mg/day	女mg/day
0~6個月	25
7～12個月	70
1~3歲	80
4~6歲	120
7~9歲	170
10~12歲	230
13~15歲	350	320
16~18歲	390	330
19~50歲	380	320
51~70歲	360	310
71歲以上	350	300
孕婦	/	+35

鎂的每日上限攝取量

根據國人膳食營養素參考攝取量第八版，鎂的上限攝取量訂定比較特別，為非食物性鎂量，也就是除了食物中的鎂，一天額外透過藥品或保健食品的劑量，以下為各年齡層非食物性鎂上限攝取量：

非食物性鎂上限攝取量
年齡	mg/day
1~3歲	65
4~9歲	110
12歲以上	350

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哪些人適合額外補充鎂？

根據106-109年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，13歲以上不分男女普遍皆有鎂攝取量不足之情形，整體礦物質攝取量狀況只優於鈣，因此每個人都須注意鎂的攝取量是否足夠

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鎂的副作用與禁忌有哪些？

一般在每日上限攝取量內補充鎂是很安全的，且副作用發生機率很低，但過量攝取或不當使用還是可能導致副作用的發生。以下是攝取鎂過量的副作用：

• 腹瀉：過量的鎂可能會刺激腸道，導致腹瀉，是最常見的副作用之一
• 肌肉無力：過量的鎂可能導致肌肉無力，影響肌肉的正常功能
• 低血壓：過量攝取鎂可能導致血壓下降，甚至出現頭暈或嚴重低血壓的情況
• 心律不整：過量的鎂可能影響心臟功能，導致心律不整
• 引起腎功能問題：作為代謝體內過多鎂元素的器官，長期過量攝取鎂可能對腎臟造成負擔

鎂不能跟什麼一起吃？

鎂可能與部分藥物產生交互作用，導致影響吸收或負面效果，若有同時服用以下藥物者，建議食用前先諮詢醫生

• 保鉀利尿劑
• 抗凝血劑
• 抗生素
• 高血壓藥
• 肌肉鬆弛劑
• 骨質疏鬆藥物